Kalkulator zapotrzebowania energetycznego

Kalkulator zapotrzebowania

Obliczmy wspólnie ile kalorii potrzebuje Twój organizm

Poniżej znajdziesz mój ulubiony, dopieszczony kalkulator – dokładnie taki, jakiego sama długo szukałam i… nigdzie nie znalazłam. Tobie ułatwiłam sprawę! Dzięki niemu w kilka sekund policzysz swoje zapotrzebowanie, dobierzesz realny cel (redukcja/utrzymanie/masa) i dostaniesz czytelne widełki makro, które naprawdę da się stosować na co dzień.

Na jakim wzorze liczymy?
Kalkulator opiera się na równaniu Mifflina–St Jeora (złoty standard przy planowaniu żywienia). To ono wyznacza PPM/BMR – czyli energię potrzebną Twojemu ciału w spoczynku. Następnie mnożymy to przez PAL (współczynnik aktywności), żeby otrzymać CPM/TDEE, czyli Twój „budżet” kalorii na typowy dzień.

Jak dobrać PAL?

1.2 - brak treningów, bardzo mało ruchu, głównie siedzący tryb życia.
1.3 - siedzący tryb życia, mało ruchu, ok. 3-5 tys. kroków/dzień.
1.4 - praca siedząca, trochę ruchu, ok. 5-7 tys. kroków, 0-1 lekki trening/tydzień.
1.5 - umiarkowana aktywność, ok. 7-9 tys. kroków, 2-3 treningi/tydzień.
1.6 - aktywny styl życia, ok. 8-11 tys. kroków, 3-4 treningi/tydzień.
1.7 - wysoka aktywność: 4-6 treningów/tydzień i dużo ruchu poza treningiem.
1.8 - bardzo wysoka aktywność / praca fizyczna / duża objętość ruchu.

Wskazówki

Jeśli masz siedzącą pracę i mało kroków, zwykle realny PAL mieści się w zakresie 1.2-1.4.
PAL 1.5 i wyżej zwykle oznacza już regularny ruch poza pracą.
Jeśli nie masz pewności, wybierz niższy PAL i obserwuj wagę przez 2-3 tygodnie.
Na redukcji celuj w -10, -15 lub -20% CPM. Im jesteś szczuplejsza i bardziej aktywna, tym zwykle lepiej sprawdza się mniejszy deficyt.
-10% zwykle dobrze sprawdza się u osób szczupłych, aktywnych albo po długiej redukcji.
-15% to najczęściej dobry wybór dla większości osób.
-20% zwykle lepiej zostawić osobom z większym zapasem tkanki tłuszczowej i dobrą tolerancją deficytu.
Rotacja kalorii może ułatwiać regenerację i poprawiać komfort diety w tygodniach z różną aktywnością.
Makroskładniki traktuj jako widełki, a nie sztywny nakaz - liczy się także sytość, energia i możliwość utrzymania planu.

Płeć Wiek (lata) Wzrost (cm) Masa ciała (kg) Codzienna aktywność (PAL) Cel